Vivere a lungo: il segreto non è solo la genetica

(Francesca Pittalis) – Se volete raggiungere i 100 anni, non basatevi troppo sulle abitudini dei centenari. Tra loro ci sono fumatori, bevitori, persone sedentarie e persino chi ha convissuto con l’obesità per gran parte della vita. Eppure, hanno superato il secolo. Ma come è possibile?

Le cattive abitudini e il fattore genetico

Uno studio pubblicato nel 2011 sul Journal of the American Geriatric Society ha analizzato oltre 400 americani di almeno 95 anni. I risultati hanno sorpreso: quasi il 60% di loro aveva fumato, la metà era stata obesa e solo il 3% era vegetariano. Inoltre, molti non avevano mai praticato alcuna attività fisica.

E allora cosa li ha resi così longevi? Non certo le sigarette o la sedentarietà, ma la genetica. Le persone con una predisposizione alla longevità hanno un rischio ridotto di sviluppare malattie legate all’invecchiamento, indipendentemente dalle loro abitudini di vita.

Gli studi dimostrano che i geni incidono solo per il 25% sulla durata della vita, mentre il restante 75% dipende dalle nostre scelte quotidiane. Se vivere fino a 80-90 anni dipende in gran parte da uno stile di vita sano, superare in salute questa soglia è spesso questione di ereditarietà.

La ricerca sui cosiddetti “super-geni” della longevità non ha ancora identificato un singolo gene responsabile dell’invecchiamento lento. Si tratta piuttosto di un insieme di centinaia di varianti genetiche rare che, combinate tra loro, possono proteggere dall’usura del tempo.

I super-cervelli degli anziani

Un altro aspetto affascinante riguarda le capacità cognitive di alcuni anziani. Normalmente, la memoria inizia a declinare intorno ai 30-40 anni e a 80 anni si ricordano molte meno cose rispetto ai 50. Tuttavia, esiste una categoria di persone chiamate SuperAgers, che a 80 anni conservano la stessa acutezza mentale di un cinquantenne.

Gli studi hanno mostrato che il cervello di questi individui presenta volumi maggiori in aree fondamentali per la memoria, come l’ippocampo e la corteccia entorinale. Inoltre, le connessioni tra le regioni del cervello legate alla cognizione sono più forti.

Tuttavia, non sono state riscontrate differenze significative nello stile di vita tra questi super-anziani e il resto della popolazione, se non una leggera migliore salute fisica e una rete sociale più solida.Anche se la genetica gioca un ruolo fondamentale oltre una certa età, adottare abitudini sane resta essenziale. Non possiamo sapere se siamo geneticamente predisposti a una lunga vita, quindi meglio occuparsi di quel 75% che dipende da noi.

La buona notizia è che non è mai troppo tardi per cambiare: studi dimostrano che anche chi migliora la propria alimentazione solo dopo la mezza età può guadagnare fino a 10 anni di vita in più.

Le 8 abitudini che allungano la vita

Una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition ha monitorato oltre 700.000 veterani statunitensi, identificando 8 abitudini chiave che, se adottate entro la mezza età, possono allungare la vita fino a 20 anni:

• Fare attività fisica regolare
• Evitare la dipendenza da oppioidi
• Non fumare
• Gestire lo stress
• Seguire una dieta equilibrata
• Limitare il consumo di alcol
• Dormire bene
• Coltivare relazioni sociali positive

Tra questi fattori, la mancanza di esercizio, l’uso di oppioidi e il fumo sono associati a un rischio di morte più alto del 30-45%, mentre lo stress, il consumo eccessivo di alcol e una dieta scorretta aumentano il rischio del 20%. Anche la solitudine ha un impatto: chi ha poche relazioni sociali è esposto a un rischio maggiore del 5%.

Cosa mangiare per una lunga vita

L’alimentazione è uno degli elementi chiave per la longevità. Alcuni consigli fondamentali:

• Il 95% del cibo dovrebbe essere di origine vegetale
• Prediligere farine integrali
• Consumare carne solo un paio di volte a settimana e privilegiare i legumi
• Mangiare pesce anche ogni giorno
• Limitare latticini e formaggi grassi
• Consumare fino a 4 uova a settimana
• Assumere meno zuccheri e cibi trasformati
• Bere più acqua ed evitare bevande zuccherate

La formula per un cervello in salute

Oltre alla dieta, alcuni comportamenti aiutano a mantenere la mente attiva e prevenire il declino cognitivo:

• Fare attività fisica
• Seguire una dieta equilibrata
• Consumare carboidrati complessi da cereali integrali
• Coltivare relazioni sociali e pensiero positivo
• Trascorrere del tempo nella natura
• Dormire il giusto numero di ore
• Prestare attenzione alla salute dell’udito

La longevità non è solo una questione di geni: gran parte dipende da noi. Cambiare stile di vita, anche in tarda età, può fare una grande differenza per il nostro futuro.